Naglinn hefur aldrei fengið blóðnasir, 7,9,13, en er ansi nálægt því þegar frasinn: “En hann er nú svo grannur, hann þarf ekkert að fara í ræktina” hrýtur af vörum náungans.
Að halda fram að samasemmerki sé milli þess að vera með grannan líkamsvöxt og vera í góðu formi færir æðaveggina í nasavængjum Naglans að sprengimörkum vegna pirrings enda er þetta fásinnna og fáviska með meiru.
Ekki allir sem stunda heilsusamlegt líferni þurfa eða vilja skafa mör og það á ekki að vera hinn gullni elixír að verða hoj og slank – það er ekki mælikvarði á hreysti.
Fjöldinn allur af ræktarrottum eru þvert á móti að safna kjöti utan á grindina, semsagt að byggja upp vöðva og gera líkamann hraustan, sterkan og breyta honum í skilvirkari fitubrennslumaskínu.
En hvernig kjötar maður sig upp?
Kjötsöfnun er andstætt fitutapsferlinu, þá er líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi.
Það er ekki hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir, en það er ekki hægt að tapa fitu nema að borða minna en hann brennir.
Það þarf ekki að vera með doktorsgráðu í frumeindalífeðlisfræði til að skilja að fitutap og uppbygging fara ekki saman og eru aðskilin ferli.
Til þess að bæta á þig vöðvamassa þarftu að lyfta og það ÞUNGT og aldrei eins mikilvægt og í þessu ferli að gefa allt í stálrífingarnar.
Lufsulegt gauf í Smith vélinni og boltunum mun ekki skila þér gæðamassa.
Endurtekningafjöldi fyrir vöðvastækkun er á bilinu 8-15 reps og í þessu ferli ræður skrokkurinn við meira magn af æfingum vegna þess að orkujafnvægið í líkamanum er jákvætt, þú þarft nefnilega að borða eins og skepna því líkaminn þarf að fá ofgnótt af hitaeiningum til að byggja kjöt.
Það er samt ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu sem ekki er niðurneglt. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem 4-5 mánaða törn af Babette’s Gæstebud uppskera oftast mun meiri fitu en æskilegt þykir og eftirleikurinn við að ná henni af sér verður óþarflega langt og erfitt ferli.
Það má hinsvegar ekki misskilja og missa svefn yfir fitukílóum, þau eru óhjákvæmileg hliðarafurð uppbyggingar rétt eins og á meðgöngu.
Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út eins og þakkargjörðarkalkúnn er best að halda áfram í hreinu mataræði en borða vel og mikið og gríðarlega mikilvægt að sleppa engum næringarefnum.
Kolvetni
Kolvetni eru bensínið okkar og knýja áfram átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin.
Hversu mikið af kolvetnum þú treður í grímuna á dag er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd og aðlaga síðan.
Ef orkan er léleg og þú eins og gömul skúringarmoppa á æfingu, skaltu prófa að auka kolvetnin.Á sama hátt er ráðlegt að skera þau ögn niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Kolvetni með lágan GI stuðul ættu að vera meginuppistaðan: brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta, haframjöl, gróft kúskús, spelt.
Borðaðu líka haug af grænmeti og ekki gleyma ávöxtunum. Þessi fæða er hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín
Án prótína verður lítil sem engin kjötsöfnun því þau eru byggingarefni vöðvanna. Prófaðu að byggja hús án þess að hafa steypu.
Prótíninntaka er einstaklingsbundin og fer aðallega eftir þyngd, en það er þó mikilvægt að fylgjast með líkamanum og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
en ekki gleyma feita fisknum (lax, silungur, lúða, makríll).
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.
Fita
Naglinn þarf endalaust að tyggja þennan frasa ofan í lýðinn: Fita gerir þig ekki feita(n)!!! Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en ef þú borðar hana ekki í óhófi þá muntu ekki safna lýsi.
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids (EFA)) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni, lækka kólesterólmagn, þynna blóð.
Veldu einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýruófögnuðinn: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarkaðu eða slepptu mettaðri fitu eins og bakaríissulli, kexi, kökum og snakki.
Hversu oft skal borða?
Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva en það þýðir að líkaminn fái fleiri hitaeiningar en hann brennir.
Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um kerfið en hafðu í huga að hungrið lætur þig ekki vita af máltíðatíma í þessu ferli eins og í fitutapi– þú gætir þurft að stilla klukku til að borða.Bæði í fitutapi og uppbyggingu er gríðarlega mikilvægt er að gúlla flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar.
Eftir satanískar járnrífingar er mikilvægt að borða innan 45 mínútna og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og einföld kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur, sykrað morgunkorn) mjög góður kostur. … nei þetta er ekki aprílgabb… slafraðu Kókó Pöffsið með góðri samvisku eftir járnslátrun.
Ef þér líður eins og ofalinni gæs í foie gras verksmiðju er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið og mallinn venst á hrossaskammtana.
Ragga Nagli 