Þægindasápukúlan

Við sem tætum í stálið fjóra til fimm daga vikunnar erum að leita logandi ljósi að auknum styrk og stærri vöðvum. En hvernig gerist það?

Þar koma Newton og félagar ríðandi á hvítum hesti með lögmálin í hnakktöskunni.
Ofhleðslu lögmálið (e.overload) er nefnilega grunnurinn að öllum árangri í þjálfun.
Í styrktarþjálfun verður vöðvi ekki stærri og sterkari nema að sem flestir hraðir vöðvaþræðir (fast-twitch) séu virkjaðir, en aðallega að vöðvinn sé þvingaður til að vinna á hærri ákefð en hann er vanur.

Semsagt ef þú vilt verða sterkari og fá stærri vöðva, þarftu að stíga út úr þægindasápukúlunni og kynnast siggi í lófum og grettu í smetti með þungum lyftingum og stigvaxandi ofhleðslu á vöðvann.

Ef þú ert ennþá sæt(ur) eftir æfinguna, þá sorry Stína varstu ekki að taka nógu mikið á því til að stuðla að bætingum.
Að væflast með sömu bleiku lóðin viku eftir viku, ár eftir ár í 20 endurtekningum með meiköppið sparslað eða gelað hárið allt á sínum stað fellur því ekki undir þetta lögmál.

Rannsóknir hafa sýnt að eftir níu vikur með sömu þyngdir í sama endurtekningafjöld sér skrokkurinn ekki ástæðu til að hafa of marga á vakt í vöðvunum og fer í niðurskurðaraðgerðir eins og íslenska ríkið. Færri vöðvaþræðir eru því virkjaðir sem þýðir minni styrkur og stærð. Til að stuðla að bætingum er mikilvægt að tileinka sér stigvaxandi ofhleðslu í þyngdum til að sem flestir vöðvaþræðir séu verðugir verkamenn launa sinna.

Mannslíkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri. Arfleifðin frá því að þramma steppur og eyðimerkur innanétin af hungri og vosbúð í leit að æti og húsaskjóli er skrokkurinn stöðugt á tánum, viðbúinn að aðlagast nýjum aðstæðum.
Það eru til ýmsar leiðir til að ofhlaða vöðvana og tengjast allar þremur fyrir vöðvavöxt:

1) Þyngd á lóðum (mechanical load)

Þú getur aukið kraftinn á æfingunni. Það gerirðu með að lyfta meiri þyngd en síðast. Þetta hræðast margir, og sérstaklega kvinnurnar. En staðreyndin er sú að langflestar túttur ráða við MIKLU meira þyngdir en þær tuðrast með.
Setjum upp dæmi af Dísu ræktarrottu.
Dísa gerir brjóstpressu með 10 kílóa lóðum í 12 endurtekningar. Ef Dísa getur gert þessar tólf þrjá æfingadaga í röð er ráðlegt fyrir hana að skella sér á 12 kílóa lóðin. Þannig sendir Dísa vöðvunum skilaboð um að styrkja sig fyrir næstu átök.
Eins er hægt að lyfta sömu þyngd hraðar með því að nota sprengikraftinn enn frekar í að koma lóðunum upp og virkja þannig enn frekar hröðu vöðvaþræðina.

 

 

 

 

2) Ákefð/ þéttni æfingar (intensity/density) 
Annað vopn í vopnabúrin er að auka ákefðina og gera þannig meiri vinnu en á sama tíma og áður.
Til dæmis með að lyfta meiri þyngd í færri endurtekningum.
Þannig styttum við tímann sem æfingin tekur en erum samt að rífa í stálið af offorsi með jafn mikilli eða meiri vinnu á styttri tíma sem eykur þéttnina á æfingunni.

Aftur tökum við Dísu járnrífingatúttu.  Hún skellir sér á tólfuna í brjóstpressu en ræður aðeins við tíu endurtekningar.  Þá er hún samt að vinna á hærri ákefð en í tólf endurtekningum.  Jafnvel gæti hún gerst djörf og farið í 13-14 kílóa lóðin og tekið átta endurtekningar.

3) Tími undir álagi (time under tension).
Til þess að stuðla að stækkun vöðva þarf hann helst að vera undir álagi í 40-70 sekúndur. Hér kemur tempóið í lyftunni inn eins og svarthvíta hetjan.
Venjan er að nota sprengikraftinn við að koma lóðum upp en stjórna á leiðinni niður (negatífan).
Dísa vinkona okkar sprengir þá lóðin frjá brjósti upp í efstu stöðu með að telja upp að 1-2, leyfir þeim svo að síga hægt niður á þrem til fjórum sekúndum.

Það kallar fram tár á hvörmum að sjá hvernig sumir truntast með lóðin og leyfa þyngdaraflinu að taka yfir í negatífunni sem er jafnvel mikilvægari hluti lyftunnar en pósitífan.

Önnur aðferð til að auka tíma undir álagi og þar með ofhlaða skrokkinn er að bæta við fleiri settum í nokkrum æfingum, þá þarf vöðvinn að vinna meira og lengur en áður og bregst við með að styrkjast og stækka.

 

Þegar við dembum á skrokkinn nýjum víddum af lyftingaáreiti bregst hann við með lífeðlislegum breytingum, semsagt kallar út aukamannskap á vakt í vöðvunum með að auka styrk og stærð til að geta höndlað hlassið á næstu æfingu. Í grundvallaratriðum verður öll aðlögun að þjálfun á þennan hátt.

Með því að hunsa þessi lögmál og lufsast í sömu þyngdum, sömu æfingum og sömu ákefð eins og rjúpan á staurnum ertu að missa af bætingavagninum. Eins og Brian Tracy segir: “Komdu þér útúr þægindahringnum. Þú getur aðeins vaxið þegar þér líður óþægilega og afkáralega við að prófa eitthvað nýtt.”

Og elsku blómin mín…ekki gleyma hinum mikilvægu þáttunum í bætingum: réttu næringarumhverfi og góðri hvíld milli æfinga.