Arkitekt að eigin árangri

Þessi grein eftir Röggu Nagla birtist í Heilsublaði Morgunblaðsins 2. janúar 2017.

 

 

Vertu arkitekt að eigin árangri

 

Nýársheit. Enn eitt árið. Nú skal það takast. Fyrri ár hefurðu strengt ýmis konar fögur fyrirheit um bjartari framtíð og ræktaðri skrokk.

Sjálfsagi og súrkál. Lyftingar og lýsi.

 

Þú hefur verið með einkaþjálfara, farið á jóganámskeið og Pílates. Þú hefur rifið í galvaníserað járn í krossfit, og barið í boxpúða í Mjölni.

Keypt dýrasta og léttasta hjólfákinn á markaðnum. Dressaður frá toppi til táar í neongulu spandex og pedalaskóm.

Síðasta ár dánlódaðirðu appi sem skipar hve oft í viku skal hlaupa. Hversu langt og hversu hratt. Nýársheitið var jú að spranga Reykjavíkurmaraþon innan um alla og ömmu þeirra í Lækjargötunni í ágúst.

 

 

Mataræðið hefur sömuleiðs verið tekið í allsherjar klössun í gegnum tíðina. Sleppt hveiti, sykri, smjöri. Þú hefur forðast kolvetni eins og pláguna, en slafrað bernes, beikon og rjóma. Hvítt brauð og léttmjólk sem hélt lífinu í velmegunarbörnum níunda áratugarins hafa vikið fyrir möndlumjólk og súrdeigi.

Þú hefur borðað á tveggja tíma fresti, á sautján tíma fresti, einu sinni á dag, eða bara annan hvern dag.

Svo kemur febrúar og þú sættir stríðandi fylkingar í hausnum með þeim rökum að þetta hafi verið óraunhæft plan. Allt of tímafrekt. Of mikið vesen. Of mikil fyrirhöfn.

 

Hlaupaappið varð atvinnulaust eftir Valentínusardag.

Hjólfákurinn sinnir nú hlutverki fatastands í bílskúrnum.

Möndlumjólkin orðin kekkjuð og kexpakkinn hefur leyst súrdeigið af hólmi.

 

Sjálfsagi er þverrandi auðlind

 

Þú segir við sjálfan þig “Ég er bara ekki með nægan sjálfsaga og viljastyrk. Mig vantar einfaldlega bara módjóið.”

 

En kjarni málsins er að að mislukkaðar tilraunir fyrri ára til að verða ræktaður, fitt og flottur er ekki endilega skrifaðar á skort á viljastyrk. Stærsta ástæðan er að við breytum ekki umhverfi okkar svo það styðji við góðar venjur.

 

Því við áttum okkur ekki á mætti umhverfisins í að móta og stýra hegðun okkar.

En þetta vita rannsakendur sem skoðuðu vatnsdrykkju eftir breytta uppsetningu í mötuneyti. Þeir bættu vatnsflöskum í augnhæð í þrjá goskæla, og settu körfur af vatni við afgreiðslukassana. Sala á vatni jókst um 25% á þremur mánuðum. Ekkert var sagt við fólkið. Umhverfinu einfaldlega breytt, og hegðunin fylgdi í kjölfarið.

 

Gamla tuggan er að þú þurfir bara meiri viljastyrk, mótivasjón og sjálfsaga til að halda þig við nýjar venjur. En rannsókn eins og þessi sýnir hversu mikið hegðun stjórnast af umhverfinu.

Við höldum að við stjórnum hegðun okkar, en raunin er að við bregðumst bara við aðstæðum. Við borðum konfektið úr skál fyrir framan okkur, kaupum popp í bíó, og byrjum að dilla okkur þegar við heyrum uppáhalds lagið í útvarpinu.

 

 

 

Hannaðu umhverfið þitt fyrir árangur.

 

Getur verið að umhverfið þitt geri slæmar venjur auðveldar. Getur verið að umhverfið þitt geri nýjar góðar venjur tímafrekar, of mikla fyrirhöfn og vesen? Ef þú snýrð þessu við, er líklegra að nýársheitið mygli ekki þetta árið ásamt strigaskónum í Under Armour töskunni.

 

 

Byrjaðu á að fækka skrefunum í átt að góðum venjum.  Því þegar við erum stressuð, pirruð og þreytt er viljinn til að fara í gegnum mörg skref til að útbúa hollan snæðing, eða troða æfingu inn í prógrammið langt niðri í tojlettinu. Þú gerir það sem er auðveldast.

 

Hannaðu því umhverfið þitt þannig að heilsuhegðun verði þér aðgengileg og fljótleg.

 

Byrjaðu bara smátt og byrjaðu heima hjá þér.

 

 

Gerðu auðveldara fyrir þig að mæta á æfingar:

  • Settu æfingafötin fram kvöldið áður. Það fækkar ákvörðunum, skrefum og veitir sjónræna áminningu um hvaða hegðun þú ætlaðir að framkvæma.
  • Pakkaðu sömuleiðis í æfingatöskuna kvöldið áður svo hún sé klár til að kippa með í morgunsárið. Settu töskuna jafnvel í bílinn.
  • Vertu undirbúinn fyrir óvæntar hindranir eins og að redda pössun, redda bíl, finna annan tíma dags til að æfa.
  • Vertu ábyrgur gagnvart öðrum en sjálfum þér með að mæta. Fáðu þér æfingafélaga eða einkaþjálfara. Skráðu þig í hópþjálfun, fjarþjálfun, eða á námskeið.

 

  • Búðu til sjónræna áminningu um að mæta á æfingu. Slíkt kostar ekki nema 100 kall. Þú kaupir einfaldlega bréfaklemmur og tvö tóm glös. Byrjaðu vikuna á að setja eina bréfaklemmu fyrir hverja æfingu vikunnar í tómt glas. Síðan færirðu bréfaklemmu yfir í annað tómt glas.
    Það er hvetjandi og styrkjandi fyrir sjálfstraustið að sjá þær færast úr einu glasi í annað.

 

  • Skráðu þig í hreyfingu þegar þú ert mótiveraður. Til dæmis ef þú ert í stuði í dag, skráðu þig í jógatíma í næstu viku. Rannsóknir sýna að hlutfall líffæragjafa er margfalt hærra í löndum þar sem þú ert þarf að skrá sig úr líffæragjöf, en í þeim löndum þar sem þarf að skrá sig inn.. Þá þarftu að réttlæta fyrir þér að afskrá og mæta ekki, frekar en að réttlæta fyrir þér að mæta. Það er meira vesen að skrá sig úr einhverju, en að skrá sig í það.

 

 

 

 

Gerðu auðveldara fyrir þig að borða hollt.

 

Skipuleggðu eldhúsið til að stuðla að hollari matarvenjum án þess að þú áttir þig á því.

 

  • Hafðu hollustu í augnhæð í skápunum. Niðurskorið grænmeti í miðju hillunni í ísskápnum. Hrökkbrauð, maískökur, í eldhússkápnum. Pakkaðu óhollum afgöngum í álpappír sem ekki sést í gegnum, og hollum afgöngum í glært nestisbox þannig að þú sjáir. Þannig ertu líklegri til að grípa í hollustu jafnvel þó mótivasjónin sé í núlli.

 

  • Ef það er úr sjónlínu, er það úr sálinni. Það er erfitt að borða hollt þegar óhollustan gargar á þig af eldhúsborðinu. Settu slikkmeti og sukki aftar í skápana, eða í neðstu hillu í ísskápnum. Best er að geyma alla óhollustu í einum skáp. Þá ertu meðvitaður þegar þú opnar þann skáp að það er í þeim tilgangi að gúffa í þig.

 

  • Taktu til á eldhúsborðinu. Rannsóknir sýna að fólk er líklegra til að elda hollt þegar vinnuaðstaðan er hrein og laus við óþarfa drasl . Þegar allt er í rúst nennirðu ekki að elda og sveitt ‘teikavei’ verður sexý valkostur.
  • Eina sem er á eldhúsborðinu er skál með ávöxtum. Þá er auðveldara að grípa í hollt
  • Minnkaðu diska og hnífapör. Notaðu diska sem eru 23 cm í þvermál. Þannig blekkirðu augað að þú sért að fá meiri mat. Lítil hnífapör hægja á þér í máltíðinni því þú getur ekki staflað eins miklu á gaffalinn. Svo þú nærist í meiri núvitund og gengur sáttari og saddari frá borði.
  • Undirbúðu hollar máltíðir fyrirfram fyrir nokkra daga og geymdu í kæli eða frysti. Eldaðu til dæmis mikið magn á sunnudögum og aftur miðvikudögum. Þannig fækkarðu skrefunum að hollri máltíð þegar þú ert í hungur örvæntingu eftir langan vinnudag því það þarf ekki að byrja frá grunni

 

 

Umhverfið mótar venjur okkar og hegðun. Þú getur hinsvegar endurhannað umhverfið þitt til að stuðla að árangri.

Ekki rembast eins og rolla á girðingu í að breyta hegðun enn eitt árið, frústreraður af skorti á sjálfsstjórn. Láttu umhverfið vinna fyrir þig, frekar en að mótivera þig daglega. Vertu arkitekt að eigin umhverfi og leyfðu heilsuhegðun að fljóta sem eðlilegt viðbragð við því.

 

__________________________________________________________________

 

Ragnhildur Þórðardóttir ‘Ragga Nagli’ er klínískur heilsusálfræðingur með eigin sálfræðistofu í Kaupmannahöfn, en býður einnig upp á fjarsálfræðimeðferð í gegnum Skype.

Ragnhildur heldur reglulega fyrirlestra og námskeið “Nærumst og njótum í núvitund” sem kennir okkur að njóta máltíða betur, og dýpkar skilning á hegðun og ákvörðunum okkar í tengslum við mat.

 

Ragnhildur heldur sömuleiðis matreiðslunámskeið “Frá morgni til kvölds” þar sem þátttakendur fá innblástur, og kennslu að útbúa gómsætar og spennandi máltíðir fyrir heilan dag af hollustu.

 

www.ragganagli.com

www.facebook.com/RaggaNagli

ragganagli79@gmail.com

 

Advertisements