Naglinn er algjör naumhyggjumanneskja þegar kemur að bætiefnum og efasemdarpúkinn fer í handahlaup og flikk-flakk þegar hin og þessi fabrikkan gubbar útúr sér töfrapillum sem “auka vöðvamassa á 3 vikum” “brennir fitu án þess að fara í ræktina” “getur lyft 10 kílóum þyngra en í gær”. En þau örfáu bætiefni sem komast í gegnum nálaraugað er kreatín.
Kreatín?? Er það eitthvað ofan á brauð? Hvað er þetta fyrirbæri fyrir nokkuð?
Kreatín finnst í vöðvum líkamans í formi fosfórkreatíns og er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine.
Fullvaxta karlmaður eyðir í kringum 2g af kreatíni á dag og fyllir á það í gegnum fæðu og framleiðslu líkamans.
Kreatín er fyrsti valkostur líkamans þega kemur að orku í loftfirrð átök eins og þegar járni er refsað.
Framleiðsla kreatíns fer fram í lifur, brisi og nýrum og afköstin eru að meðaltali eitt vesælt gramm á dag, svo það má sjá að aukaleg inntaka í gegnum fæðu eða bætiefni er æskileg.
Til mikillar gleði er kreatín að finna í rauðu kjöti, og í einhverju magni í kjúklingi og fiski. En það eru samt engir bílfarmar af því í kjötinu, elsku börnin mín, ekki nema 2-10 grömm af kreatíninu svamla þar.
Þegar við reyrum á okkur strappana og djöflumst í átökum við járnið spænist upp kreatín úr vöðvum því fósfórið er notað til að endurmynda ATP.
Og hver er eiginlega þessi ATP náungi?
ATP (adenosine triphosphate) er orkuuppspretta líkamans og kemur við sögu í nánast öllum athöfnum okkar en er aðalleikarinn í járnrífingunum. ATP keyrir vöðva áfram sérstaklega í stuttum, snörpum átökum eða sprengikraft, svipað og á sér stað við lyftingar.
Þegar vöðvi á að dragast saman, til dæmist til að lyfta lóði, skiptist ATP í tvennt og verður að ADP (adenosine diphosphate) og þessi skipting veldur samdrætti í vöðva.
Vöðvafruma tæmist að miklu leyti af ATP á nokkrum sekúndum og þegar það er uppurið getur vöðvi ekki lengur dregist saman og við strögglum í síðasta repsinu.
Líkaminn hefur nokkrar leiðir til að fylla aftur á ATP í vöðva.
Fljótlegasta leiðin er að kreatín í vöðvanum kósýar sig upp við ADP og myndar þannig aftur ATP. Þegar vöðvi á auðveldara með að búa til ATP getur hann myndað meiri kraft undir álagi í stuttan tíma.
Með því að taka inn kreatín aukalega verður lagerinn af fósfóri í vöðvanum stærri og ATP framleiðslan fer á blússandi siglingu sem þýðir fítonskraftur í átökum sem vara í 10sek – 2 mín, eins og lyftingum og spretthlaupum. Ekki hefur verið sýnt að kreatín virki á langhlaup eða langar þolæfingar.
Kreatín hefur verið rannsakað í öreindir og er eflaust mest rannsakaða bætiefnið á markaðnum í dag.
Í einu yfirliti yfir kreatín rannsóknir kom fram að í 70% rannsókna komu fram bætingar, bæði í aukningu á styrk og í fjölda endurtekninga. Því meira sem er til staðar ATP orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd. Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum.
Þannig geta langtímaáhrif kreatíns á aukningu í kjötsöfnun verið óbein þegar það er slafrað inn á kantinum. Kreatín dregur meira vatn inn í vöðvafrumur sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti. Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.
Hvernig er svo best að gúlla þessu niður til að fá sem mest útúr lufsunni?
Sumir vilja meina að ekki skuli taka kreatín fyrir æfingu því það er eins og svampur og dregur vatn í mallakútinn og blóðrás úr vöðvavef. Það getur leitt til vöðvakrampa og útblásinnar vömb sem er óþægilegt þegar allur fókus á að vera á að rífa upp stálið.
Sumir kjósa að taka svokallaða kreatín hleðslu í fimm daga með að taka 20 grömm á dag skipt niður í fjóra skammta af 5 grömmum yfir daginn. Þá hafa þeir náð svokallaðri kreatínmettun í líkamanumEftir það fara þeir í viðhaldsskammt af 3-5 grömmum á dag.
En einnig er hægt að slumma í sig 5 grömmum á dag í mánuð til að ná þessari kreatínmettun.
Þó ekki hafi verið sýnt fram á neikvæð áhrif af neyslu kreatíns með óyggjandi hætti vilja sumir meina að best sé að taka kreatín í 12 vikur og taka síðan 3-4 vikna pásu til að gefa lifur og nýrum frí frá að vinna úr aminosyrum.
Allur er varinn góður er það ekki?
Kreatín og einföld kolvetni eru vinir í skóginum því insulin er vinur vors og blóma. Þess vegna er sniðugt að henda hreinu kreatíni (creatine monohydrate) í grímuna eftir æfingu samhliða einföldu kolvetnunum sem hækka insúlínið og þrýsta kreatíni og prótíni inn í hungraða niðurtætta vöðvana. Á hvíldardögum má svo bæta kreatíni við einhverja kolvetnamáltíð dagsins.
Vilja ekki allir verða stórir og sterkir?
Ragga Nagli 