Þegar kemur að bætingum á þoli eða bræðslu á smjöri eru fleiri, fleiri vikur af ömurlegum klukkustundum af leiðinlegum, vitsmunadrepandi þolæfingum á lágri/miðlungs ákefð (65-75% af hámarkspúlsi) fyrsta myndin sem kemur í núðluna.
Af hverju? Af því þessi tugga hefur verið jórtruð ofan í lýðinn í gegnum tíðina.
Viltu missa spek? Búðu þig þá undir haug af þolæfingum… só sorrý.
En svona þarf þetta ekki að vera… alls ekki!!
Ókosturinn sem fylgir að reiða sig um of á þolæfingar á jöfnum hraða (Steady-State/SS) til bræðslu á lýsi, fyrir utan tímaeyðslu, almenn leiðindi og stórhættu á niðurtætingu á kjöti, er að því meira sem þú gerir, því meira þarftu að gera.
Ha?? Skil ekki!!!
Líkjum skrokknum við sjálfrennireið og nýtingu hitaeininga við eldsneytiseyðslu.
Eftir því sem loftháða þolið í okkur verður betra, verður skrokkurinn skilvirkari í að brenna fitu.
Hljómar vel, ekki satt?
Nei, ekki aldeilis!
Því skilvirkari sem við verðum, því minni orku þarf líkaminn að gefa frá sér í hreyfinguna.
Þú verður eins og Toyota Yaris – eyðir lítilli orku á langri vegalengd. Fínt til að spara aurinn í viðbjóðslegu verðlagi bensínstöðvanna, en þegar markmiðið er fitutap viljum við ekki spara smérið.
Þú verður eins og Toyota Yaris – eyðir lítilli orku á langri vegalengd. Fínt til að spara aurinn í viðbjóðslegu verðlagi bensínstöðvanna, en þegar markmiðið er fitutap viljum við ekki spara smérið.
Við viljum vera óskilvirk í orkueyðslu. Við viljum vera átta manna amerískur Dodge Ram pickup brjálæðingur – við viljum eyða miklu bensíni á stuttri vegalengd.
Þess vegna mælir Naglinn í flestum tilfellum frekar með lotuþjálfun eða HIIT (High-intensity-interval-training)
Þessar æfingar taka yfirleitt ekki nema 20-25 mínútur, en það er ekkert “elsku mamma hér” og vælubíllinn afpantaður. Fyrir utan tímasparnað er hún mun áhrifaríkari til bætinga á þoli og til fitutaps en hinar hefðbundnu SS (steady-state) þolæfingar á jöfnum hraða.
Eins og nafnið bendir til, gengur lotuþjálfun/HIIT út á að skiptast á að gera lotur af hárri ákefð (t.d sprettur) og lotur af virkri hvíld á lágri til miðlungs ákefð (t.d rösk ganga).
Það má setja HIIT upp á ýmsan hátt með tilliti til hlutfalls hárra lota á móti virkri hvíld.
Til dæmis æfing með lotum af 30 sek sprettum á móti 90 sek kraftgöngu er dæmi um hlutfall 1:3 (há lota:virk hvíld).
Til dæmis æfing með lotum af 30 sek sprettum á móti 90 sek kraftgöngu er dæmi um hlutfall 1:3 (há lota:virk hvíld).
Smáatriðin í hlutföllunum eru ekki krítísk fyrir árangur, sprettir geta verið frá 20-120 sekúndum og virka hvíldin jafn löng eða 2-3x lengri. Það sem skiptir hinsvegar mestu máli fyrir árangur er að þú keyrir þig út í háu lotunum þar til sleftaumar byrja að leka niður munnvikið og safnar svo kröftum í virku hvíldinni fyrir næstu lotu.
En þar sem þessi tegund æfingar brennir upp lungun og krefst þess að þú gjörsamlega klárir hvert einasta atóm af orku og snýtir öllum aumingjagangi út í hafsauga sjást ekki mörg kvikindi spæna upp brettið.
Mun algengari sjón er hangs á skíðavélinni á jöfnum hraða í fleiri tugi mínútna, en hver einasti kjaftur í þeim bransa breytist ósköp lítið í útliti og oftar en ekki má rekja það til niðurtætingar á vöðvunum sem oftar en ekki er óhjákvæmilegur fylgifiskur SS brennslu.
Mun algengari sjón er hangs á skíðavélinni á jöfnum hraða í fleiri tugi mínútna, en hver einasti kjaftur í þeim bransa breytist ósköp lítið í útliti og oftar en ekki má rekja það til niðurtætingar á vöðvunum sem oftar en ekki er óhjákvæmilegur fylgifiskur SS brennslu.
Þar sem HIIT æfingar eru stutt brjálæði á hámarksálagi helst líkaminn í uppbyggjandi ástandi (anabólískur) og er því ekki að spæna upp kjötið í átökunum.
Þolið batnar jú eitthvað í SS, en ekkert á við það sem gerist í HIIT.
Þegar við keyrum púlsinn upp í 90-95% af hámarkspúlsi í háu lotunum leiðir það til lægri hvíldarpúls og betra þols en verður þegar við lufsumst á jöfnum hraða.
Einnig verður meiri orkunýting yfir daginn, og þar af leiðandi fitutap, því grunnbrennslan hækkar ekki einungis meðan sprettirnir eru spændir, heldur helst hún í hámarki í marga klukkutíma eftir þessa slátrun.
Það er einmitt rúsínan í pylsuendanum á HIIT – smjörið drýpur af lengi eftir að henni lýkur.
Ragga Nagli 
Brynja Guðmundsdóttir
Sæl,
Síðan þín er aljörlega frábær og svo hvetjandi!
Mig langaði að spyrja þig út í sprettina. Ef að ég er með þannig dag í ræktinni að ég ætla bara að “brenna”, sem sagt ekki lyfta neitt. Er þá betra að taka svona 10 spretti heldur en að vera kannski 45-60mín á skíðavélinni eða eitthvað svoleiðis á jöfnum hraða?
Bestu kveðjur,
Brynja