Seinnipartsumferð, skilafrestur og svefnleysi
Streitusjúkrakassinn
Þú situr fastur í umferðateppu á Ártúnshöfða og berst eins og ljón í gegnum gegnum seinniparts traffík í borg óttans. Að sækja krakkana í skólann. Skutla einum í skauta, hinum í körfubolta. Það er skilafrestur á stóru verkefni á morgun og þú sérð fram á enn eitt síðkvöldið hlekkjaður við tölvuna.
Óhreinatauskarfan tæmist aldrei. To-do listinn ekki heldur.
Þér finnst þú ekki hafa neina yfirsýn yfir hlutina.
Allt sem þarf að gera. Allt sem á eftir að gera.
Átt erfitt með að einbeita þér í verkefnum.
Stöðugt með hor í nös og þrálátan hósta, pikkar upp allar flensur og pestir.
Og þreytan ætlar þig lifandi að éta.
Svefninn má líka muna sinn fífil fegurri.
Fjórir tímar á nóttu eru hátíð í bæ. Samfleyttir fjórir tímar er langt aftur í grárri forneskju
Þú drattast framúr og finnst þú ekki hafa sofið dúr.
Derrick heitinn á ekki roð í baugana undir augunum.
Pirringurinn er daglegur gestur.
Makinn labbar á sokkaleistunum á eggjaskurnum.
Má ekkert segja án þess að fá yfir sig holskeflu af fúkyrðum.
Þráðurinn er stuttur.
Með nagandi að hafa gargað á börnin yfir kvöldmatnum.
Kvöldmatnum sem þú hentir í örbylgjuna því þú áttir ekki mínútu né orku til að skera, sneiða og steikja.
Líka með sektarkennd yfir vannæringu heimilisfólksins.
Og nagandi samviskubit yfir að sitja núna og gúffa í þig Nóa Kroppi… piparhúðuðu… af því þú átt það skilið.
Strengurinn á brókinni farinn að þrengjast. Sem bætir vonleysi og frústrasjón ofan í kokteilinn.
Svefnleysi. Skilafrestur. Samfélagsmiðlar. Samanburður. Seinnipartstraffík
Allt veldur þetta þrálátri streitu. Í marga klukkutíma á dag er líkaminn í streitukerfinu og adrenalínið, kortisólið flæðir um túburnar
Kerfi sem við erum hönnuð til að vera í í aðeins nokkrar sekúndur að berjast við hýenur á steppum eyðimerkur, eða flýja af vettvangi.
Líkamleg einkenni þrálátrar streitu eru háþrýstingur, svefnleysi, veikara ónæmiskerfi, vöðvaspenna, meltingartruflanir
Nýleg rannsókn sýnir að streita hefur jafn vond áhrif á þarmaflóruna og óhollt fituríkt mataræði. Þegar mýs voru settar í streituvaldandi aðstæður breyttust örverur í þarmaflórunni og urðu eins í virkni og þegar þær borðuðu fituríkt næringarsnautt fæði. Það getur því hjálpað verulega að taka reglulega góðgerla, t.d frá NOW.
Sálræn einkenni eru depurð, kvíði, frestunarárátta, grátköst, félagsleg einangrun, gleymska.
Hegðunarbreytingar fela í sér styttri þráð. Áhugaleysi á útliti.
Þegar við erum stöðugt í streitukerfinu með adrenalín og kortisól flæðandi um æðarnar. Þ´aerum high blood pressure, heart disease, obesity and diabetes.
Kortisól bælir ónæmiskerfið og þegar það er hringsólandi allan daginn í maskínunni okkar þá erum við móttækilegri
Þrálát streita er þögli skaðvaldur nútímans.
Skaðvaldur sem smám saman ýtir fólki úr atvinnulífinu. Útúr félagslífinu. Útúr gleðinni. Útúr heilsunni.
Það má líkja andlegu heilsunni þinni við borð með fjórar fætur.
Borðplatan er Hugarfarið.
Fæturnir fjórir eru Næring – Hreyfing – Félagslíf – Svefn
Ef það hriktir í stoðunum í einum fætinum þá verður borðið valt.
Ef allir fæturnir eru síðan mölétnir þá hrynur borðið.
Ef efniviðurinn í borðplötunni er ekki uppá sitt besta þá getur borðið hrunið líka.
Það er því mikilvægt að styrkja stoðirnar áður en heilsan hrynur í gólfið með tilheyrandi kulnun í starfi eða tilfinningalegu krassi á vegg.
Félagslífið:
Þegar við keppumst slavískt að haka við verkefnalista dagsins gleymist að rækta félagstaugina í okkur og einu samskiptin við fólk eru í gegnum texta á Facebook. En enginn er eyland og félagsleg einangrun stuðlar að kvíða og þunglyndi. Við þurfum að dreifa huganum frá annasömum hversdeginum og vinir geta oft gefið góð ráð við streitunni, og sett hlutina í samhengi fyrir okkur.
à Hringdu í vin sem þú hefur ekki heyrt í lengi. Skipuleggðu vikulega hittinga með vinum. Bjóddu samstarfsfélaga í hádegismat. Farðu á kaffihús með systkinum þínum.
Undir félagslífið fellur líka tómstundirnar þínar. Það skiptir meira máli að næra andann en að þvo eina vél. Prjóna, hekla, sauma, lita, skapa, föndra,
Mataræði.
Margir sem eru stressaðir næra sig hipsum haps, fresta því að borða. Borða lítið yfir daginn að drífa sig milli funda og detta svo í skyndibita eða næringarlitla fæðu
à Farðu aftur til fortíðar og nærðu þig sem mest á heilli fæðu og er ekki með innihaldsmiða. Unnin fæða með löngum lista af innihaldi, E-efnum og aukaefnum veldur bólgum í líkamanum.
Minnkaðu koffínneyslu seinnipart dags. Dúndraðu upp vatnsdrykkjunni yfir daginn og losaðu út úrgangsefni í líkamanum.
Hreyfing.
Þegar við keppumst við klukkuna að troða öllum verkefnum inn í daginn vill hreyfingin oft mæta afgangi. En regluleg hreyfing hjálpar við streitulosun á marga vegu
à Eftir æfingu framleiðir líkaminn endorfín, taugaboðefni í heila sem skapar vellíðunartilfinningu. Æfingar dreifa huganum frá óhreinatauskörfunni sem bíður heima, því við þurfum að einbeita okkur að því að hamaganginum. Við fáum líka útrás fyrir tilfinningar eins og pirring, reiði og vonleysi með að spretta úr spori, dúndra bolta í gólf eða kýla boxpúða. Æfingar á hárri ákefð er streituáreiti og líkaminn leitast í kjölfarið að róa niður hjartsláttinn yfir daginn og halda okkur frá sympatíska kerfinu.
Svefn. Samkvæmt nýlegri könnun í Bandaríkjunum segjast 40% fullorðinna liggja andvaka af streitu. Þegar við loksins festum svefn þá sofum við eins og spörfugl í smáskömmtum yfir nóttina.
Þegar streita hefur tekið sér bólfestu öndum við grynnra og hraðar, sem eykur hjartslátt og blóðþrýsting. Þetta öndunarmynstur heldur áfram inn í svefninn. Að vera undir miklu álagi veldur meiri árvekni í svefni, og við eyðum minni tíma í djúpsvefni því líkaminn vill vera á tánum gagnvart ógn. Þú ert því ekki alveg úthvíldur þegar þú vaknar..
à Djúpöndun er einfalt en öflugt vopn gegn streitueinkennum. Hæg útöndun róar hjartsláttinn og færir þig úr streitukerfinu (sympatíska) yfir í parasympatíska kerfið.
Einföld djúpöndun 4-4-8: Andaðu inn á 4 sekúndum – haltu andanum í 4 sekúndur – andaðu út á átta sekúndum.
Skjáleysi: Ef síminn og tölvan eru klesst við nefið á þér rétt fyrir svefninn veldur því að við sofnum, en vöknum 1-2 tímum síðar. Þú kemst ekki jafnfljótt í djúpsvefn og bláa birtan frá skjánum örvar sjóntaugina sem losar út adrenalín síðar um nóttina.
à Slökktu á tölvunni eftir kvöldmat. Ekki leyfa símanum að fara inn í svefnherbergi nema á flugstillingu. Taktu tilkynningahljóðið af símanum og vinnupóstinn úr símanum. Haltu skjálausa sunnudaga og njóttu með fjölskyldunni.
Dimmaðu ljósin í húsinu eftir kvöldmat til að hjálpa líkamanum að losa út melatonin.
Magnesium og B-vitamin saman fyrir svefninn dýpkar svefninn og eykur endurheimt í líkamanum.
Hugarfarið stýrir hvernig við tæklum erfiðleika aðstæður, fólk og verkefni. Okkar túlkun, upplifun, tilfinningastjórnun. Skilningur á hvernig tilfinningar hafa áhrif á hegðun okkar. Getan til lausnamiðaðrar hugsunar. Bjargráðin sem við ráðum yfir.
Samhengi: settu vandamálin þín í samhengi. Spurðu þig hvort þetta muni skipta máli eftir mánuð, eftir ár, eftir fimm ár. Reyndu líka að sjá hvort tækifæri felast í hindrunum sem þú mætir. Í hita augnabliksins virðast vandamálin oft stærri en þau eru í raun og veru.
Lausnamiðaður hugsunarháttur. Skrifaðu niður allt sem er að valda þér streitu og settu upp plan til að tækla hvert og eitt. Geturðu beðið um aðstoð við einhver verkefni til að létta byrðar? Forgangsraðaðu verkefnunum. Hvað er mikilvægast? Hvað liggur mest á? Hvað má bíða? Er jafnvel eitthvað á listanum sem má verða fyrir barðinu á strokleðrinu?
Brjóttu jafnvel verkefnin niður í öreinda smáar einingar. Það er mjög valdeflandi að geta hakað við og sjá verkefnin hverfa af listanum.
Fullkomnunarárátta. Passaðu að setja þér ekki óraunhæfar kröfur um eigin frammistöðu. Spyrðu þig hvort þú myndir gera sömu kröfur um framlag frá vinkonu, vini, börnum og maka og þú gerir af þér sjálfum.
Settu þér raunhæf og gerleg markmið. Þegar það er mikið að gera í vinnunni þá þarf ekki að vera tóm óhreinatauskarfa og flöffaðir púðar á hverjum degi. Þegar þú ert með börnin veik heima er óraunhæft að svara öllum tölvupóstum samdægurs.
Áhyggjustund. Settu þér áhyggjustund. Til dæmis áður en þú ferð að sofa sestu þá niður í eldhúsinu eða stofunni – alls ekki svefnherberginu – og skrifaðu niður verkefnalistann í áhyggjudagbók. Allt sem þú þarft að muna og átt eftir að gera. Svo lokarðu bókinni og ferð inn í rúm að sofa. Þá þarf ‘to-do’ listinn ekki að hringsóla í hausnum meðan þú byltir þér á koddanum.
Þakklætiskrukkan: skrifaðu niður í lok dags hvað þú ert þakklátur fyrir. Hvað gekk vel í dag. Varstu vitni að jákvæðu atviki. Varstu sjálfur þátttakandi í að gleðja einhvern. Það fær okkur til að komast útúr stressinu í hausnum og fókusa frekar á ytra umhverfið.
Fagleg aðstoð: Leitaðu til sálfræðings, læknis eða ráðgjafa til að læra skilvirka streitustjórnun og fá aðstoð að þekkja aðstæður, hegðun og hugarfar sem stuðla að þrálátri streitu. Saman getið þið svo smíðað skothelda áætlun til að kæfa það í fæðingu áður en pirringur, einangrun, samviskubit og svefnleysi banka á dyrnar.
Þessi grein birtist í janúarhefti 2018 Man Magasín.
Ragga Nagli 