Skankarnir teygðir

Naglinn er skrýtin skrúfa. Það er ekkert mál að rífa í stálið í sextíu mínútur, en fortölurnar sem fara í að eyða tíu mínútum í að teygja á hnútuðum vöðvunum gætu leyst deiluna milli Palesínu og Ísrael á nó tæm.

Þessi vanræksla verður til þess að allt fer í hönk í skrokknum, og þá þarf að leggjast flöt á bekkinn hjá  færasta íþróttanuddari landsins sem lætur mann fá það óþvegið:

“Þið lyftingamelirnir komið til mín með skrokkinn í hönk af því þið nennið ekki að hita almennilega upp né teygja á vöðvunum eftir æfingu.”

“Ef þú værir duglegri að teygja þyrftirðu ekki að liggja hérna grenjandi.” heyrir Naglinn í gegnum spangólið í sjálfri sér sem er reynt að kæfa niður með að setja lakið upp í munninn meðan hamast er á samgróningum og úrgangsefnum í vöðvum og liðböndum. 

Hársrætur blóðroðnuðu því skammirnar áttu fullan rétt á sér og rúmlega það, því pinnstífa mjöðm, þjóhnappa og lærvöðva mátti rekja þráðbeint til þessarar vanrækslu. Konan sem argaþrasar á síðum netmiðlanna hnussandi yfir heilsuhegðun annarra getur ekki einu sinni tekið örfáar mínútur til að sinna þessum mikilvægu þáttum í viðhaldi maskínunnar.   Heilbrigður lífsstíll er nefnilega meira en bara æfingar og mataræði. Við þurfum nefnilega að stunda alhliða heilsuhegðun, en það eru þær athafnir okkar sem stuðla að bættri heilsu, og betur starfandi skrokki.

Teygjur flokkast undir þennan hatt því liðleiki og sveigjanleiki liðamóta og vöðva hefur sannarlega áhrif á heilsuna.

 

Teygjur, hvíld, endurhæfing, foam rúllur skipta alveg jafn miklu máli ef allt á að fúnkera eins og smurt og koma í veg fyrir meiðsli.

En batnandi manni…og allt það… því nú hefur aldeilis verið gerð bragarbót á þessum aumingjagangi hjá Naglanum og skankarnir teygðir í allar áttir eftir járnrífingasessjónir og aumir vöðvarnir rúllaðir við hvert tækifæri – heima og heiman.

Því liðugri sem við erum því auðveldara er að gera daglegar athafnir og aukinn liðleiki minnkar líkur á meiðslum, hvort sem er innan ræktarveggja eða úti í hinu daglegu lífi.
Að beygja sig niður eftir innkaupapokunum verður talsvert auðveldara ef við erum sveigjanleg eins og gormur. Ef þú ert stirður eins og Pappírs Pési áttu ekki einu sinni auðvelt með að reima á þig skótauið… (var hann annars í skóm??)

En hvað er liðleiki? 

Liðleiki er mæling á hreyfiferli (range of motion) í liðum eða liðamótum og færni í að hreyfa liði um allan hreyfiferilinn.

Hvað ákvarðar liðleika?

• Lögun beina og brjósks í liðnum
• Lengd og teygjanleiki vöðva, sina, liða í liðamótum
• Regluleg ástundun hreyfingar

Hvað dregur úr liðleika?

• Kyn – Hormónabúskapur kvenna gerir vöðva þeirra teygjanlegri og eru þær því oft liðugri en karlmenn.
Sérstaklega á meðgöngu því þá býr líkaminn sig undir komu barnsins með að auka liðleikann.
• Hærri aldur
• Lítil eða engin ástundun hreyfingar og kyrrsetulífsstíll
• Meiðsli
• Lögun liðamóta
• Vefir eins og líkamsfita og vöðvar geta hindrað fulla hreyfingu liðamóta
• Sjúkdómar

Liðleiki er mismunandi eftir liðamótum.
Til dæmis er öxlin með liðugustu liðamótin (segðu þetta tíu sinnum hratt) í líkamanum.
Öxl hefur stærri hreyfiferil og hana má hreyfa í fleiri áttir en önnur liðamót líkamans, til dæmis hnéliður, sem hreyfist eingöngu í tvær áttir – fram og til baka.

Réttar upphitunaræfingar fyrir átök og teygjur á vöðvum eftir æfingu auka liðleika í liðamótum og í bandvef í vöðvum og liðum.

Ræktarmelir og aðrir njálgar finna fljótt hvernig maskínan nýtur góðs af að teygja skankana reglulega:

• Aukinn liðleiki
• Vöðvastyrkur
• Vöðvaþol
• Aukinn hreyfanleiki vöðva og liða
• Aukinn hreyfiferill vöðva (range of motion)
• Betri líkamsstaða
• Minni harðsperrur
• Minni líkur á meiðslum
• Minni streita

En teygja er ekki bara teygja… lífið er víst aldrei nógu einfalt.

Til eru stöðugar teygjur, dúandi teygjur, virkar teygjur, óvirkar teygjur, PNF teygjur, hárteygjur, spennitreyjur….

En til að gera langa sögu stutta eru dýnamískar æfingar og stöðuteygjur dúóið sem ætti að syngja fyrir okkur.

Dýnamískar eru ráðlagðar í upphafi æfingar til að hita upp liðamót og vöðva fyrir átökin en stöðuteygjur skal brúka eftir rífingar til að lengja vöðvann og auka liðleikann.

Dýnamískar teygjur/sveigjanleikaæfingar:
þessar teygjur flokkast meira undir sveigjanleikaæfingar því þær líkja eftir hreyfingum sem framkvæmdar eru á æfingu og hita upp mannskapinn (vöðva og liðamót) sem hefur verið kallaður út á vakt þann daginn í átök.

Dæmi um góðar dýnamískar æfingar fyrir átökin:

Fótasveiflur fram- til baka,
Fótasveiflur hægri- vinstri,
sveifla öxlum í stóra hringi/litla hringi,
vinda upp á bolinn (ekki flíkina samt)
köttur-úlfaldi 
Brunahani
Fugl-hundur
herðablaða-armbeygjur

 

Stöðugar teygjur:

Þessar gömlu góðu úr leikfimissalnum. Hægt og bítandi teygðu vöðvann þar til þú finnur til óþæginda, ekki samt fara að skæla, en ekki ráfa í hausnum um lendur innkaupalistans.
Halda þeirri stöðu… og ANDA rólega. Þessi aðferð leyfir vöðvanum að vera slakur svo meiri lengd náist og forðast skal að dúa til að þröngva vöðvanum í mestu teygju. Ekki er mælt með þessari aðferð til að auka liðleika því hætta er á að teygja um of á liðamótunum með því að dúa.

Þessar teygjuæfingar skal framkvæma EFTIR að átökum lýkur þar sem hún getur dregið úr krafti í vöðvanum í dágóðan tíma eftir að teygju lýkur.

Dæmi um mikilvægar teygjur eftir átök:

Piriformis teygja aftan  (nauðsynleg fyrir skrifstofurassana sem sitja í átta tíma)

psoas teygja
rotator cuff teygja

Og svo þessar klassísku fyrir helsu vöðvahópa:
þríhöfði
brjóst
bak
hamstring
framan læri
kálfar

Liðleiki er ekki síður mikilvægur þáttur í hreysti og teygjuæfingar ættu að hljóta jafnháan sess og járnrífingar og annar hamagangur í æfingaáætluninni.
Það er enginn að bíða eftir þér á G8 fundi svo örfáar mínútur í “að teygja búkinn og hrista” ættu ekki að setja stórt skarð í áætlun dagsins.  Það gæti líka sparað aurinn í sjúkraþjálfarasessjónir með að minnka líkur á meiðslum.